Η σωστή χρήση των αντιοξειδωτικών για καλύτερη απόδοση στην άσκηση- Των Παναγιώτη Χατζηνικολάου και Δημήτρη Χουτόπουλου

Τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ενώσεις (ενζυμικά και μη ενζυμικά μόρια) που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που παράγονται από την φυσιολογική οξείδωση κατά την διάρκεια μεταβολικών και άλλων κυτταρικών διεργασιών).

Η οξείδωση είναι η διαδικασία κατά την οποία ένα μόριο ή ένα δομικό στοιχείο του κυττάρου, χάνει ένα μόριο οξυγόνου. Είναι μια απαραίτητη αντίδραση για διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά όταν συμβαίνει σε υπερβολικό βαθμό ή γίνει μια χρόνια κατάσταση κατά την οποία αδυνατεί ο οργανισμός να την καταπολεμήσει, τότε διαταράσσεται η οξειδοαναγωγική ισορροπία (παραγωγή – εξουδετέρωση ελευθέρων ριζών) με αποτέλεσμα την αύξηση επιπέδων οξειδωτικού στρες. Ως οξειδωτικό στρες ορίζεται ως η υπερβολική παραγωγή δραστικών ειδών οξυγόνου σε σχέση με την αντιοξειδωτική άμυνα.

Τα αντιοξειδωτικά λοιπόν είναι η βασική άμυνα του οργανισμού που μπορεί να καταπολεμήσει αυτή την διαταραχή. Κάποια απο τα βασικότερα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνουμε από την διατροφή είναι οι βιταμίνες C, E, A, το β-καροτένιο(πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α), το ελαιόλαδο, η ρεσβερατρόλη (κόκκινο κρασί), οι πολυφαινόλες κ.ά.

Άσκηση και αντιοξειδωτικά

Η άσκηση είναι δυνατόν να διαταράξει την ισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών μηχανισμών, ενώ η μη ελεγχόμενη παραγωγή ελευθέρων ριζών ενδέχεται να οδηγεί σε γρηγορότερη μυϊκή κόπωση και συνεπώς μείωση της αθλητικής απόδοσης. Για αυτόν τον λόγο πολλοί αθλητές λαμβάνουν μία γκάμα απο αντιοξειδωτικά συμπληρώματα διατροφής, προκειμένου να αντιμετωπίσουν το αυξημένο οξειδωτικό φορτίο.

Πόσα αντιοξειδωτικά χρειάζονται?

Πολλοί αθλούμενοι σκεπτόμενοι πως λόγω της καθημερινής άσκησης θα επικρατεί και καθημερινό οξειδωτικό στρές, λαμβάνουν ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ώστε να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση, να έχουν γρηγορότερη αποκατάσταση, καθώς και να μειώσουν τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα που βρέθηκαν μέσα από έρευνες δείχνουν πως η εξατομικευμένη λήψη ενός συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού που είναι σε έλλειψη, είναι πιο αποτελεσματική σε αντίθεση με λήψη γενικών αντιοξειδωτικών εκ των οποίων κάποια από αυτά δεν είναι σε έλλειψη.

Οι έρευνες

Μία σειρά μελετών από Έλληνες ερευνητές είχε ως στόχο να διερευνήσει το συγκεκριμένο ζήτημα, δηλαδή αν η αποτυχία των αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων να αυξήσουν την αθλητική απόδοση, οφείλεται  στο γεγονός ότι συνηθίζεται να γίνεται λήψη αντιοξειδωτικών τα οποία δεν υπήρχαν σε έλλειψη μέσα στον οργανισμό.

Οι συγκεκριμένοι ερευνητές εξέτασαν τα επίπεδα βιταμίνης C και δεικτών οξειδωτικού στρες σε υγιής νέους δοκιμαζόμενους και ύστερα τους χώρισαν σε ομάδες χαμηλών (low) και υψηλών (high) συγκεντρώσεων{1}. Στις ομάδες αυτές χορηγήθηκε τυχαία είτε το αντιοξειδωτικό που βρισκόταν σε έλλειψη είτε σκεύασμα placebo για 30 ημέρες. Στην συνέχεια ακολούθησε μια περίοδος ‘wash-out’, δηλαδή 60 μέρες χωρίς να χορηγείται τίποτα, και μετά επαναλήφθηκε η παρέμβαση αλλά η ομάδα που πριν λάμβανε placebo τώρα πήρε βιταμίνη C, ενώ η άλλη ομάδα το αντίστροφο. Πριν την έναρξη και στο τέλος κάθε διατροφικής παρέμβασης πραγματοποιήθηκε καρδιοαναπνευστική δοκιμασία κόπωσης στο κυκλοεργόμετρο για τον υπολογισμό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Τα αποτελέσματα έδειξαν πως μόνο τα άτομα που είχαν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης C, με την χορήγηση βιταμίνης C αύξησαν την αερόβια απόδοση τους (VO2max) και μείωσαν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες.

Ο πειραματικός αυτός σχεδιασμός επαναλήφθηκε σε ένα νεότερο πείραμα, εξετάζοντας αυτήν την φορά τα επίπεδα της γλουταθειόνης που είναι το σημαντικότερο μη ενζυμικό αντιοξειδωτικό στον οργανισμό. Αυτή την φορά οι δοκιμαζόμενοι χωρίστηκαν σε τρία γκρουπ, χαμηλής, μέτριας και υψηλής συγκέντρωσης γλουταθειόνης. Επίσης, αξιολογήθηκε η αερόβια απόδοση (καρδιοαναπνευστική δοκιμασία κόπωσης), η αναερόβια απόδοση (Wingate τεστ) και μια δοκιμασία προσομοίωσης αθλητικού αγώνα (time trial). Το αντιοξειδωτικό που χορηγήθηκε ήταν η Ν-ακετυλοκυστεϊνη, η οποία δρα ως πρόδρομη ουσία της γλουταθειόνης και αυξάνει την συγκέντρωση της. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως με την χορήγηση της Ν-ακετυλοκυστεϊνης η ομάδα με χαμηλή συγκέντρωση γλουταθειόνης αύξησε περισσότερο την αερόβια και αναερόβια απόδοση, ενώ δεν είχε κανένα αποτέλεσμα στην ομάδα που είχε ήδη υψηλή συγκέντρωση, αντίθετα φαίνεται να οδήγησε σε μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Επομένως, για ακόμα μια φορά αποδείχθηκε ο σημαντικός ρόλος της εξατομικευμένης διατροφικής παρέμβασης, όπου η χορήγηση του αντιοξειδωτικού που βρισκόταν σε έλλειψη, μείωσε τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και αύξησε την απόδοση. Όμως, εξακολουθούσε να υπάρχει το ερώτημα τι γίνεται όταν σε μια συγκεκριμένη αντιοξειδωτική έλλειψη χορηγηθεί διαφορετικό αντιοξειδωτικό, δηλαδή κάθε αντιοξειδωτικό που θα μειώσει το οξειδωτικό στρες θα αυξήσει και την απόδοση ή μόνο όταν αυτό έρχεται να διορθώσει μια έλλειψη;

Με αυτό το σκοπό, σε μια επόμενη μελέτη συγκροτήθηκαν 3 ομάδες από νέους εθελοντές. Η πρώτη ομάδα είχε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα, η δεύτερη χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης, ενώ η τρίτη δεν είχε καμία αντιοξειδωτική έλλειψη. Στην συνέχεια, στις ομάδες αυτές έγινε χορήγηση με τυχαία σειρά είτε συμπληρώματος βιταμίνης C είτε Ν-ακετυλοκυστεΐνης καθημερινά για 30 μέρες, ακολούθησαν 30 μέρες wash-out (κανένα συμπλήρωμα) και στην συνέχεια χορηγήθηκε το άλλο συμπλήρωμα για άλλες 30 μέρες. Στην αρχή και στο τέλος κάθε παρέμβασης πραγματοποιήθηκαν τέσσερις δοκιμασίες αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης: καρδιοαναπνευστική δοκιμασία κόπωσης και Wingate σε κυκλοεργόμετρο, αξιολόγηση μέγιστης ισομετρικής ροπής και κόπωσης σε ισοκινητικό δυναμόμετρο. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως τα αντιοξειδωτικά αύξησαν την απόδοση μόνο όταν χορηγήθηκαν στα άτομα που τα είχαν σε έλλειψη. Φαίνεται πως μεγαλύτερη αύξηση στην απόδοση εμφάνισαν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης μετά την παρέμβαση με Ν-ακετυλοκυστεΐνη. Έτσι, φαίνεται ο κεντρικός ρόλος που έχει η γλουταθειόνη στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού αλλά και στην απόδοση. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί πως παρόλο που η βιταμίνη C μείωσε τα επίπεδα οξειδωτικού στρες στα άτομα με χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης ωστόσο δεν είχε καμία επίδραση στην απόδοση, το ίδιο έγινε αντίστοιχα στα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C που πήραν Ν-ακετυλοκυστεΐνη.

 

Συμπεράσματα

  • Τα αντιοξειδωτικά σαφώς είναι η κυριότερη άμυνα του οργανισμού ενάντια στο οξειδωτικό στρες, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο η αλόγιστη ή/και άσκοπη χρήση τους δεν συστήνεται ειδικά όταν δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποιο συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό μέσα στον οργανισμό.
  • Στόχος για όλους θα πρέπει να είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση γνωρίζοντας ακριβώς ποιό αντιοξειδωτικό χρειάζεται ο οργανισμός και έτσι να γίνει λήψη του συγκεκριμένου στη δοσολογία που προτείνεται.
  • Η χρόνια λήψη γενικών αντιοξειδωτικών σύμφωνα με τις έρευνες που προαναφέρθηκαν, δεν έδειξαν καμία αλλαγή στην αθλητική απόδοση σε αντίθεση με την λήψη του συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού το οποίο υπήρχε σε χαμηλά επίπεδα ή σε έλλειψη, η λήψη του οποίου αύξησε σε σημαντικό βαθμό την απόδοση των δοκιμαζόμενων σε σημαντικό βαθμό.

 

Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Vassilis Paschalis, Anastasios A.Theodorou, Antonios Kyparos, Konstantina Dipla Andreas Zafeiridis ,George Panayiotou , Ioannis S. Vrabas .Michalis G. Nikolaidis. Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation. Eur J Nutr (2016) 55:45–53 DOI 10.1007/s00394-014-0821-x.
  2. Vassilis Paschalisa , Anastasios A. Theodorou, Nikos V. Margaritelisc,d , Antonios Kyparos , Michalis G. Nikolaidis. N-acetylcysteine supplementation increases exercise performance and reduces oxidative stress only in individuals with low levels of glutathione. Free Radical Biology and Medicine 115 (2018) 288–297
  3. Margaritelis, Nikos & Paschalis, Vassilis & Theodorou, Anastasios & Kyparos, Antonios & Nikolaidis, Michalis. (2020). Antioxidant supplementation, redox deficiencies and exercise performance: A falsification design. Free Radical Biology and Medicine. 158. 10.1016/j.freeradbiomed.2020.06.029. (Published Ahead of print)
  4. National Cancer Institute,NCI Dictionary of Cancer Term. URL:

https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/antioxidant

  1. Shankar ,H.M.Mehendale.Encyclopedia of Toxicology (Third Edition) 2014,
    1. Pages 735-737
  • 9
  • 149

YOU MIGHT ALSO LIKE